어깨충돌증후군 개선을 위한 재활운동에 대해 알아보자

안녕하세요 라울이 오빠입니다. 

이번 포스팅에서는 어깨충돌증후군 개선을 위한 재활운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

어깨 관절의 움직임을 저해하고 있는 근육의 경직을 없애는 것을 목표라면 재활운동을 실시하여 어깨의 움직임개선과 근력 향상을 목표로 할 수 있습니다.

 

Side-lying Windmill(흉추 운동)

어깨충돌증후군 대책으로 개선해야 할 5 항목 흉추의 움직임을 좋게 하는 운동입니다.

 

「Side-lying=가로로 눕다」 「Windmill=풍차」라고 하는 의미이며, 팔을 풍차와 같이 크게 돌리는 운동입니다.

고양이 등 (굽은 등)을 비롯한 불량 자세를 계속하면 흉추(=가슴 위치에 있는 척추)의 움직임이 나빠집니다. 흉추가 올바른 포지션이 아니면 어깨 관절의 가동력은 저하되기 때문에, 그 상태에서 무리하게 몇 번이나 어깨를 움직임으로써, 어깨충돌증후군을 야기시킬 수 있습니다.

 

1. 옆으로 눕고 천장 쪽의 고관절과 무릎을 90도로 구부리고 다리를 땅에 놓습니다.
2. 양팔을 뻗은 곳에서 천장 쪽 손만 큰 원을 그리듯 천천히 움직입니다.
3. 10회 크게 원을 그린다면, 반대의 팔로도 합시다.

주의점

구부러진 쪽의 다리가 땅에서 벗어나지 않도록 팔을 돌리는 것이 중요합니다. 흉추에서 움직이는 것을 이미지화 (상상)하며 실시합시다.

 

월 슬라이드(전거근, 승모근 하부 운동)

견갑골의 움직임에 관계하는 근육 중에서도, 어깨충돌증후군 대책으로서 특히 중요한 근육이 「전거근」과「승모근의 하부 섬유」입니다. 그리고 이 두 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 것이 '월 슬라이드'라고 불리는 운동입니다.

 

전거근 이란?

전거근 설명

 

앞톱니근, 또는 전거근(前鋸筋, serratus anterior) 은 가슴 측면에서 갈비뼈(rib) 1~8번 표면에서 시작하여 어깨뼈(scapula) 안쪽 경계의 전장(anterior length) 전체를 따라서 만입하는 근육이다. 전거근은 흉곽(thorax) 주위에서 견갑골을 앞으로 당기는 역할을 한다. serratus anterior라는 단어는 라틴어로 '톱(saw)'을 뜻하는 serrare와 '앞'을 뜻하는 라틴어 유래 영어 anterior가 결합된 것으로, 톱모양의 몸 앞쪽에 있는 근육이라는 뜻이다. 한자어 前鋸筋 역시 이를 그대로 본떠 앞을 뜻하는 前과 톱을 뜻하는 鉅가 합성되어 만들어졌다.

 

 

1. 벽에서 20cm 정도 떨어진 곳에서 벽을 향해 섭니다.
2. 스포츠 타월을 벽에 대고 수건이 떨어지지 않도록 팔꿈치로 누릅니다.
3. 팔꿈치로 수건을 벽에 밀어붙이면서 수건을 위로 미끄러뜨립니다.
4. 팔꿈치가 눈높이 정도까지 오면 마찬가지로 수건을 벽에 밀어붙이면서 아래로 미끄러져 와서 되돌립니다.
   10번 반복합니다.

팔꿈치로 벽을 누르면서 팔을 들어 올리는 것으로 상기한 2개의 근육이 활성화되어 갑니다. 올리면 올릴수록 팔꿈치가 벽에서 멀어지기 쉽기 때문에 주의해서 실시합시다.

 

ProneER(이너 머슬 운동)

어깨 관절의 이너 머슬 활성화에 매우 효과적인 운동입니다.

Prone(프론)=엎드려'라는 뜻으로, 'ER'는 'External Rotation'의 약자를 딴 것으로, 의미는 '외선'이 됩니다. 즉, 엎드려 누운 상태에서 어깨 관절을 외선 시키는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

1. 침대나 소파 등 조금 높이가 있는 곳에 엎드려 훈련하는 쪽 팔을 바깥으로 내립니다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부리고 어깨를 침대나 소파에서 조금 띄워 견갑골과 같은 높이로 합니다.
3. 어깨와 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않도록 하고 손을 위로 들어 올립니다.

주의점

운동의 움직임이 투구 동작과 비슷하기 때문에 투구 동작을 하는 분은 반드시 재활 운동의 하나로 도입해야 할 것입니다.

 

T(승모근 중부 · 하부 운동)

어깨충돌증후군을 방지하기 위해, 승모근의 상부 섬유는 지나치게 사용하지 않는 것이 중요하다는 것을 앞에서 설명했습니다.

 

T(티)라고 하는 운동은, McCabe의 연구에 의해 「승모근 중부·하부의 활성화 상태와 승모근 상부의 억제 상태가 베스트인 비율이다」라고 하는 것이 나타내고 있습니다..

 

즉, 어깨를 움직이는 데 승모근의 상부 섬유를 지나치게 사용하지 않고, 제대로 중부 섬유와 하부 섬유를 활성화시키는 것을 몸에 기억시키는 데 매우 효과적인 운동이 됩니다.

 

1. 엎드려 양손을 어깨 높이까지 좌우로 들어 올리고 엄지손가락을 천장으로 향합니다.
2. 어깨가 귀 방향으로 들어 올려지지 않도록 주의하면서 견갑골끼리를 안쪽으로 끌어당기는 이미지로 바닥에서 손을 들어 올립니다.
3. 2~3초 유지하면 천천히 바닥에 내려줍니다.
4. 10~20회 진행합시다.

푸시업 플러스(전거근, 이너머슬 운동)

견갑골을 움직이는 근육과 견관절의 이너 머슬을 동시에 단련할 수 있는 운동입니다.

앞서 소개한 월 슬라이드에서도 전거근은 단련할 수 있지만 푸시업 플러스에서는 자신의 체중이 어깨 관절에 부하로 걸리기 때문에 더 난도 높은 훈련이라고 할 수 있습니다.

또한 극하근은 팔을 들어 올리는 동작 시 팔 뼈를 올바른 포지션으로 유지시켜 주는 중요한 이너 머슬 중 하나입니다. 이 운동으로 제대로 활성화해 갑시다.

 

1. 팔 굽혀 펴기 포지션을 취합니다.
2. 팔꿈치를 편 채 양손으로 지면을 꾹 눌러 견갑골과 견갑골 사이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
3. 릴랙스 할 때는 견갑골끼리 안쪽으로 바짝 붙입니다.
4. 10~20회 반복합시다.

 

어깨충돌증후군 재활운동에 대해 알아보았습니다.

생각보다 많은 재활운동이 있었고 저도 집에서 하나 하나 해보면서 제 몸에 맞는 재활운동을 꾸준히 진행해야겠습니다

 

부족한 글 읽어주셔서 감사합니다.